Hampir
90 persen kepadatan tulang orang dewasa dibangun selama masa remaja. Untuk itu,
sangat penting bagi remaja untuk mendapatkan nutrisi yang tepat agar tulang
menjadi kuat.
Untuk memaksimalkan pertumbuhan tulang,Physician's Committee for Responsible Medicinemerekomendasikan remaja untuk mengonsumsi banyak buah dan sayur.
Buah dan sayuran menyediakan nutrisi esensial untuk pembangunan tulang, seperti kalsium, kalium, magnesium, vitamin C, D dan K. Sedangkan fosfor, mineral penting lain yang ditemukan di tulang, terutama ditemukan dalam makanan hewani seperti daging dan susu.
Berikut nutrisi penting yang dibutuhkan agar tulang remaja kuat, seperti :
1. Kalsium
Menurut American Dietetic Association, kalsium merupakan mineral utama yang diperlukan untuk pertumbuhan sel tulang. Anak usia 9 hingga 18 tahun membutuhkan 1300 mg kalsium per hari. Sumber makanan kaya kalsium antara lain kedelai, buncis, kubis brussel, kale dan sayuran hijau lainnya, susu, almond, apel, jus jeruk dan sereal yang diperkaya kalsium.
2. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menggunakan kalsium secara efektif. Meskipun vitamin ini diproduksi oleh tubuh saat terpapar sinar matahari, sumber makanan yang baik juga direkomendasikan. Remaja perlu mengonsumsi makanan seperti salmon, sarden, udang, susu kedelai, hati dan kuning telur untuk memenuhi 600 IU (International Unit) per hari untuk kebutuhan vitamin D.
3. Vitamin K
Vitamin K juga membantu merangsang pertumbuhan tulang. Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, sumber makanan kaya vitamin K adalah sayuran berdaun hijau, kedelai, dan minyak nabati seperti kanola, kedelai, zaitun dan biji kapas. Remaja membutuhkan 75 mg vitamin K per hari.
4. Kalium
Kalium membantu mengurangi hilangnya kalsium dari kerangka tubuh. Makanan seperti tomat, pisang, jeruk, kentang dan buncis merupakan sumber kalium yang baik dari makanan. Remaja memerlukan 4,7 g kalium per hari.
5. Magnesium
Magnesium merupakan mineral yang juga memberikan kontribusi untuk kekuatan tulang. Makanan seperti kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau adalah sumber makanan terbaik magnesium. Remaja laki-laki membutuhkan 410 mg per hari, sedangkan remaja perempuan 360 mg per hari.
6. Vitamin C
Vitamin C membantu pembentukan kolagen, yaitu jenis jaringan ikat yang dibutuhkan mineral selama pertumbuhan tulang. Untuk memenuhi kebutuhan harian 65 mg untuk gadis remaja dan 75 mg untuk remaja laki-laki, masukkan sumber makanan kaya vitamin C adalah jeruk, tomat, paprika, brokoli, stroberi dan kentang dalam menu diet remaja.
7. Fosfor
Fosfor merupakan bagian integral dari struktur tulang dan remaja membutuhkan 1250 mg mineral ini per hari. Sumber terkaya fosfor adalah produk makanan hewan seperti susu, yoghurt, salmon, halibut dan daging sapi. Makanan nabati yang banyak mengandung fosfor seperti almond, lentil dan kacang tanah.
Sumber: detikHealth
Untuk memaksimalkan pertumbuhan tulang,Physician's Committee for Responsible Medicinemerekomendasikan remaja untuk mengonsumsi banyak buah dan sayur.
Buah dan sayuran menyediakan nutrisi esensial untuk pembangunan tulang, seperti kalsium, kalium, magnesium, vitamin C, D dan K. Sedangkan fosfor, mineral penting lain yang ditemukan di tulang, terutama ditemukan dalam makanan hewani seperti daging dan susu.
Berikut nutrisi penting yang dibutuhkan agar tulang remaja kuat, seperti :
1. Kalsium
Menurut American Dietetic Association, kalsium merupakan mineral utama yang diperlukan untuk pertumbuhan sel tulang. Anak usia 9 hingga 18 tahun membutuhkan 1300 mg kalsium per hari. Sumber makanan kaya kalsium antara lain kedelai, buncis, kubis brussel, kale dan sayuran hijau lainnya, susu, almond, apel, jus jeruk dan sereal yang diperkaya kalsium.
2. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menggunakan kalsium secara efektif. Meskipun vitamin ini diproduksi oleh tubuh saat terpapar sinar matahari, sumber makanan yang baik juga direkomendasikan. Remaja perlu mengonsumsi makanan seperti salmon, sarden, udang, susu kedelai, hati dan kuning telur untuk memenuhi 600 IU (International Unit) per hari untuk kebutuhan vitamin D.
3. Vitamin K
Vitamin K juga membantu merangsang pertumbuhan tulang. Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, sumber makanan kaya vitamin K adalah sayuran berdaun hijau, kedelai, dan minyak nabati seperti kanola, kedelai, zaitun dan biji kapas. Remaja membutuhkan 75 mg vitamin K per hari.
4. Kalium
Kalium membantu mengurangi hilangnya kalsium dari kerangka tubuh. Makanan seperti tomat, pisang, jeruk, kentang dan buncis merupakan sumber kalium yang baik dari makanan. Remaja memerlukan 4,7 g kalium per hari.
5. Magnesium
Magnesium merupakan mineral yang juga memberikan kontribusi untuk kekuatan tulang. Makanan seperti kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau adalah sumber makanan terbaik magnesium. Remaja laki-laki membutuhkan 410 mg per hari, sedangkan remaja perempuan 360 mg per hari.
6. Vitamin C
Vitamin C membantu pembentukan kolagen, yaitu jenis jaringan ikat yang dibutuhkan mineral selama pertumbuhan tulang. Untuk memenuhi kebutuhan harian 65 mg untuk gadis remaja dan 75 mg untuk remaja laki-laki, masukkan sumber makanan kaya vitamin C adalah jeruk, tomat, paprika, brokoli, stroberi dan kentang dalam menu diet remaja.
7. Fosfor
Fosfor merupakan bagian integral dari struktur tulang dan remaja membutuhkan 1250 mg mineral ini per hari. Sumber terkaya fosfor adalah produk makanan hewan seperti susu, yoghurt, salmon, halibut dan daging sapi. Makanan nabati yang banyak mengandung fosfor seperti almond, lentil dan kacang tanah.
Sumber: detikHealth
Tidak ada komentar:
Posting Komentar