HINGGA saat ini penyakit keropos tulang (osteoporosis) di Indonesia masih dianggap sbg the silent disease, krn baru diketahui oleh penderita setelah kondisinya cukup parah. Terutama krn penyakit ini tdk didahului dengan gejala apapun. Data penderita keropos tulang di Indonesia memang blm terekam dgn baik. Namun, sbg gambaran, kondisi di AS 1 dr 8 orang pria mengalami patah tulang akibat osteoporosis; sedang pd wanita 2 berbanding 8. Nyata bahwa wanita beresiko 2 kali lipat menderita osteoporosis dibanding pria.
Selain faktor jenis kelamin dan keterbatasan kegiatan fisik, rendahnya asupan kalsuim & vit D menjadi penyebab lain munculnya osteoporosis. Kalsium merupakan mineral penting penyusun tulang yg kuat. Anjuran kecukupan kalsium unt orang dewasa di Indonesia unt menghindari resiko osteoporosis adl 1.000 – 15000 mg per hari. Dr segi asupan kalsium, penduduk Indonesia cukup rentan thd ancaman osteoporosis krn asupan rata-rata kalsiumnya hanya 254 mg per hari.
Asupan vit D yg mencukupi dpt meningkatkan penyerapan kalsium. Selain itu vit D juga bermanfaat menahan simpanan kalsium dlm tulang agar tdk terkikis dan terbuang percuma bersama urine setelah melewati ginjal. Kemampuan ini menjadikan vit D potensial menjaga kekuatan tulang dan menjauhkan tulang dr ancaman keropos.
SUSU selama ini digembar-gemborkan sbg minuman penguat tulang. Padahal, meskipun berlimpah, kalsium susu tdk mudah diserap tubuh, krn penyerapannya terhambat oleh kandungan protein susu yg lumayan tinggi. Untuk itu, hindari mengandalkan susu sbg tameng utama pencegah keropos tulang. Susu sebaiknya diperlakukan wajar sebagaimana sumber kalsium lainnya, yakni sbg tambahan asupan kalsium. Sbg tambahan, untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium, minumlah susu selagi perut kosong.
Dibanding susu, kalsium yogurt – susu yg telah difermentasikan – justru bisa lebih efektif diserap tubuh. Sumber kalsium yg lain diantaranya ikan teri basah atau ikan teri kering tawar, rebon kering tawar, sayuran daun hijau (kangkung, sawi, bayam, dll), kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, kacang tolo, dan kedelai. Vit D banyak terdapat dlm hati, ikan, keju. Dlm bentuk nonaktif, simpanan provit D banyak terdapat di bawah kulit, yg akan berubah menjadi vit D aktif dengan bantuan sinar ultraviolet matahari pagi. Berjemur 20 menit 3 kali seminggu di pagi hari sebelum pukul 09.00, membantu tubuh mengubah provit D menjadi vit D aktif.
:: Makana Pencuri Kalsium Tulang ::
1. Makanan Kaya Natrium
Menyantap makanan asin berlebihan akan meningkatkan pembuangan kalsium melalui urine, yg berpotensi menyusutkan jumlah tabungan kalsium tulang. Konsumsi garam dianjurkan tdk lebih dr 8 gr (1 1/2 sendok teh) per hari. Jumlah ini mencakup garam dapur yg rasanya asin, termasuk makanan olahan menggunakan garam (ikan peda, ikan asin, telur asin, sayuran asin, dll), dan garam natrium yg tdk terasa asin. Contohnya bahan pemuai kue baking soda, bahan pengawet natrium benzoat. Bahan tsb umunya terdapat dlm cake, cookies, kue-kue, dan makanan kalengan.
2. Makanan-minuman Berlimpah Fosfor
Ancaman osteoporosis akan terbuka jika kita kelewat rajin mengkonsumsi makanan-minuman berlimpah fosfor: daging sapi, daging ayam ras, minuman soft drink. Batasi asupan fosfor tdk lebih dr 1.500 mg perhari.
3. Makanan Hewani Berlebihan
Anda penggemar rendang, steak, kambing guling, fried chicken, atau makanan lain dr daging? Berhati-hatilah. Ancaman osteoporosis akan lebih berani mengintai tulang anda. Konsumsi protein hewani berlebihan akan meningkatkan keasaman (pH) darah, sehingga menurunkan kemampuan tubuh menyerap kalsium. Sebab, kalsium paling mudah diserap tubuh dlm kondisi basa, yakni dlm kondisi pH darah rendah. Asupan protein hewani berlebihan akan meningkatkan pengurasan kalsium, sehingga meningkatkan pembuangan simpanan kalsium bersama urine.
4. Kelewat Rajin Minum Kopi
Kebiasaan minum kopi ternyata merugikan kesehatan dan kekuatan tulang. Kandungan kafeinnya jika terdapat secara berlebih di dlm tubuh akan menganggu proses penyerapan kalsium dlm usus halus. Jadi, berapapun asupan kalsium sebagian besar akan terbuang percuma. Efek yg sama juga ditimbulkan dr kebiasaan minum minuman beralkohol dan merokok.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar