Anda memutuskan untuk lebih banyak makan sayur dan buah-buahan, agar tubuh lebih sehat sekaligus mencegah sembelit. Sebuah keputusan yang hebat, sayangnya Anda lekas bosan dengan hidangan sayur dan cemilan buah-buahan ini. Bisa jadi hal ini Anda kurang mampu menyajikan hidangan serat ini dengan lebih menarik.
Agar asupan serat Anda memenuhi kuota dalam sehari, coba olah buah dan sayur dengan cara yang berbeda.
1. Siapkan salad buatan sendiri
Saat memesan salad di restoran, kadang-kadang kita kurang suka dengan pilihan sayur atau buahnya. Dengan membuat sendiri, Anda bisa memilih jenis yang Anda suka, sekaligus memilih ragam manfaat vitamin dan mineral dari warnanya. Dengan makan secangkir buah potong, artinya Anda sudah mengonsumsi seporsi buah. Untuk salad sayuran, tambahkan suwiran ayam panggang atau putih telur rebus untuk manfaat proteinnya.
2. Jadikan snack
Saat menonton acara televisi, atau menghabiskan episode serial Sex and the City, biasanya Anda akan ditemani snack. Sekantung keripik kentang atau setoples kaastengels pun langsung habis tanpa terasa. Coba ganti jenis snack ini dengan buah-buahan. Misalnya, 1/4 cangkir anggur, atau 1/4 cangkir lengkeng, duku, atau rambutan, dan kunyah sambil menikmati tontonan di TV. Selain itu, makan juga kulit buahnya, seperti pada apel, jeruk, pir, atau salak. Kulit inilah yang menyediakan serat untuk Anda.
3. Buat celupan
Anda hanya mencelup buah atau sayuran saat menikmati salad di restoran? Coba buat celupan dari salad dressing yang rendah lemak, lalu cocolkan 1/2 cangkir wortel atau sayuran lain. Makan di sela-sela makan siang dan makan malam. Nah, sekarang Anda sudah menambah jumlah asupan serat.
4. Tambahkan kacang-kacangan
Taburkan kacang tanah, kacang mede, kacang kedelai, atau yang impor seperti pecan atau walnuts, ke atas salad yang Anda buat. Kacang-kacangan juga akan menambahkan asupan protein yang Anda butuhkan.
5. Buat jus
Membuat jus buah dan membuang ampasnya memang hanya akan memberikan manfaat vitamin dan mineralnya, tetapi bukan manfaat seratnya. Maka, jika Anda ingin tetap ada asupan serat, minum juga ampas buahnya. Misalnya, jeruk keprok dengan kulit arinya. Saat membuat jus wortel, biasanya Anda akan mengambil sarinya saja. Sesekali, minum juga ampasnya.
6. Tambahkan rasa manis
Tuangkan sedikit madu, sirup maple, atau jus buah pada wortel rebus atau ubi rebus. Anda akan menikmati cita rasa yang sedikit berbeda.
7. Panggang sayurnya
Saat bersantap di rumah makan Jepang, seringkali Anda akan menemukan sajian sayur atau umbi yang dipanggang. Misalnya, paprika, wortel, ubi, edamame, bawang putih, atau bawang bombay. Memanggang sayuran akan menonjolkan rasa manis dari sayuran tersebut. Potong-potong sayuran ini, campurkan dengan minyak canola, taburi dengan garam, lalu sebarkan di atas panci yang sudah dilumasi minyak. Panggang di dalam oven.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar