Pola makan sehat membuat sirkulasi darah lancar dan jantung kuat. Untuk itu perlu diatur dengan baik makanan yang memancing selera dan mengandung zat-zat gizi yang membuat jantung sehat
Jika jantung sehat, sirkulasi darah melalui arteri dan vena sangat efisien dan optimal. Penyempitan salah satu pembuluh darah saja, dapat menghambat peredaran darah. Bila orang terkena hipertensi, jantung akan bekerja sangat berat. Akibatnya bisa terjadi penyakit jantung.
Ketika usia bertambah, kita harus mengurangi konsumsi lemak, garam, kolesterol, serta menjaga berat badan agar tetap normal dan terhindar dari tekanan darah tinggi.
Kenali Kolesterol
Mengenal kolesterol dengan baik akan memudahkan kita memelihara jantung. Ada dua jenis kolesterol, yaitu dari makanan dan dari dalam darah yang dibuat di hati. Ini sangat esensial untuk pembentukan jenis hormon pada pembentukan empedu (dibutuhkan untuk mencerna lemak) dan pembentukan membran sel.
Kelebihan kolesterol darah berisiko untuk jantung. Darah mengandung oksigen yang dikirim ke jantung. Bila usia menjadi tua, timbunan kolesterol, asam lemak, dan lain-lain mengendap dalam dinding arteri membentuk plak, inilah yang menyebabkan penyempitan pembuluh arteri (aterosklerosis). Pengendapan yang menimbulkan penyempitan akan mengakibatkan serangan jantung.
Kolesterol tidak larut dalam darah, tetapi terikat protein yang dibawa ke seluruh tubuh yang disebut lipoprotein. Ada dua jenis kolesterol dalam ikatan ini, yaitu low density lipoprotein (LDL) dan high density lipoprotein (HDL). LDL disebut juga kolesterol jahat yang dapat membentuk endapan dalam pembuluh darah dan berisiko ke penyakit jantung. HDL disebut kolesterol baik karena dapat membersihkan kelebihan LDL dalam arteri dan membawanya ke hati.
Upaya menyehatkan jantung adalah menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL, dengan menghindari lemak jenuh. Banyak yang menyebutkan telur, udang, hati, dan butter harus betul-betul dihindari karena berkolesterol tinggi. Namun, pengaruhnya kecil dalam peningkatan kolesterol darah dibandingkan dengan lemak jenuh dari makanan. Jadi yang penting adalah membatasi, bukan menghindari.
Jenis Lemak
Ada dua macam lemak, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh ada dalam butter, krim, gajih, makanan diproses seperti sosis, kulit ayam, juga minyak kelapa. Lemak jenuh mendorong hati untuk menghasilkan LDL, jadi konsumsinya dapat meningkatkan LDL. Hal ini berisiko untuk gangguan jantung, sehingga konsumsinya harus dibatasi.
Konsumsi lemak jenuh dianjurkan 10 persen dari kebutuhan kalori. Sebaiknya saat memilih bahan, kurangi lemaknya, seperti daging buang lemaknya, ayam buang lemak dan kulitnya, juga pengolahan tanpa digoreng, seperti direbus, dibakar, ditumis, atau dikukus.
Lemak sehat atau lemak tak jenuh, pemakaiannya juga perlu dibatasi untuk mengontrol berat badan. Lemak tidak jenuh dibagi lagi menjadi lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Contoh lemak tidak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Lemak tidak jenuh tunggal ada dua grup, yaitu asam lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan, yang bisa menurunkan LDL. Asam lemak omega-6 umumnya terdapat dalam minyak biji-bijian, yang lebih sehat dibandingkan dengan lemak jenuh. Namun, jangan mengonsumsinya berlebihan.
Ada pula asam lemak trans. Ini hasil dari lemak tidak jenuh diproses seperti margarin, butter menjadi kental secara hydrogenation. Lemak ini nilainya sama dengan lemak jenuh karena mengalami proses, juga menurunkan kadar HDL yang dapat memicu penggumpalan darah.
Pembatasan jenis bahan makanan tak akan mengurangi selera makan. Ciptakan rasa dari aneka bumbu yang dapat menambah selera. Jangan lupa serat dari sayuran dan buah, untuk kesehatan jantung Anda.
Loaf Tahu
Untuk 12 potong
(1 potong = 101 kalori)
Bahan I :
200 gr tahu
50 gr fillet ikan, dipotong kecil
1 btr telur ayam
1 lbr (40 gr) roti tawar
100 gr wortel, diparut kasar
25 gr bawang bombai cincang
2 siung bawang putih
1 bh kaldu blok instan
2 sdm sambal botol
1 sdt garam (secukupnya)
Bahan II :
500 gr tahu
2_ lbr roti tawar
2 btr telur ayam
25 gr bawang bombai cincang
2 siung bawang putih
1 bh kaldu blok instant
1 sdt garam (secukupnya)
Cara membuat:
1. Buat Adonan I:
Blender tahu bersama fillet ikan, telur, roti tawar, wortel, dan semua bumbu hingga halus, angkat, sisihkan. Siapkan aluminum foil yang telah diolesi minyak/margarin, tuang adonan tahu lalu digulung seperti lontong, kemudian dikukus hingga matang selama ± 30 menit, angkat dinginkan.
2. Buat Adonan II:
Blender menjadi satu semua bahan II, sisihkan.
3. Ambil loyang loaf yang sudah diolesi margarin, masukkan bagian adonan II. Ambil adonan I, buka bungkusannya, letakkan di atas adonan II, lalu tutup lagi dengan sisa adonan II. Ratakan, kemudian kukus hingga matang dengan api kecil selama ± 45 menit, angkat, dinginkan.
4. Keluarkan loaf tahu dari cetakan lalu dipotong-potong.
5. Hidangkan bersama saus tomat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar